No hay nada mágico; no existen recomendaciones infalibles. La mejor fórmula para adelgazar es realizar una alimentación o dieta equilibrada y una vida con actividad física.
Pero de cualquier manera, sí puedo darte algunas consideraciones que te serán útiles para hacer dieta pasándola bien.
Y no te olvides antes de comenzar un Tratamiento para Adelgazar consulta con un Médico!
Estos consejos que te estoy dando son para una persona sana, diferente es el caso de un paciente con patologías tales como diabetes, hiperuricemia, aquellos que consumen anticoagulantes y demás, es por eso que tu Tratamiento debe ser Personalizado y Bajo Control Médico.
Beber abundante agua en el día
Se debe beber mucho líquido al día, esto ayudará a disminuir el hambre y disminuirá la retención de líquidos, porque mientras más agua se bebe más orina produce el cuerpo, y con su eliminación también se liberan toxinas que perjudican el adelgazamiento. La cantidad de agua que se debe ingerir por día varía entre 1,5 a 3 litros al día.
El agua es saciante y si es con gas aún mayor será la sensación de plenitud y ten en cuenta que el agua también aumenta el gasto de energía a través de reacciones metabólicas que aceleran el metabolismo basal. Otro mecanismo mediante el cual el agua contribuye a bajar de peso y conservar la línea es que es indispensable para metabolizar la grasa almacenada.
Recuerda que las bebidas alcohólicas, azucaradas o con grasa, como la leche, son ricas en calorías y su abuso repercutirá en tu peso corporal.
Te recomiendo que a partir de hoy incluyas en tu rutina diaria el consumo sistemático de agua. Te ayudará a perder kilos de más y te dará mayor energía, mayor concentración, mejorará tu piel y cabello.
Siempre contigo una botellita con agua.
Comer lentamente, masticar más despacio ayuda a adelgazar
Comer despacio y por lo tanto masticar más veces y más lentamente hace que cuando el estómago se encuentre casi lleno mande una señal al cerebro indicando que ya ha recibido suficiente comida y que ya no necesita seguir comiendo.
Cuando las personas tienen el hábito de comer rápido su cerebro no percibe esta señal de saciedad, haciendo que la persona coma en mayores cantidades, además de esto, se limita el tiempo de contacto con la comida y el placer que ésta provoca. Lo que ocurre es que al cerebro le lleva cierto tiempo para reconocer que se ha comido suficiente.
Comer rápido está desaconsejado a nivel médico y no es nada bueno para nuestro organismo, más allá que favorece comer más y por ende engordar. Hay que respetar la saciedad para adelgazar. No se trata de devorar la comida ya que favorece la obesidad y el sobrepeso.
Dormir suficiente
El sueño a veces no se tiene en cuenta, pero es tan importante como comer saludable y hacer ejercicio. El dormir poco o mal es uno de los principales factores de riesgo de la obesidad.
La falta de sueño puede alterar la secreción de hormonas como la leptina y la grelina, lo que afectaría nuestra sensación de hambre. La leptina (hormona inhibidora del apetito) es una hormona que regula el apetito. Su función principal es la de inhibir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto energético, para mantener constante el peso corporal, por lo tanto, actúa como un inhibidor del hambre. La segunda, la grelina ( hormona estimulante del apetito), es producida por el estómago cuando está vacío y su liberación estimula la sensación de hambre.
Pues bien, se ha demostrado que dormir poco, baja los niveles de leptina y aumenta los niveles de grelina. Cuando disminuyen los niveles de leptina, que actúa como supresor natural del apetito, y se elevan los niveles de grelina, que lo estimula, se suman ambos efectos y el resultado es un aumento notable del hambre y por lo tanto, aumenta el riesgo de padecer obesidad.
Se debe tener un sueño suficiente y reparador Las recomendaciones internacionales hablan de un sueño entre 7-9 horas para las personas adultas, sin embargo es muy personal. Como mínimo 7 horas serían las adecuadas para que no se encuentren alterados los mecanismos hormonales, consideran los expertos.
Es importante y aconsejable considerar ciertas pautas para dormir bien:
No cenar excesivamente,
No hacer ejercicio físico al final del día,
Tener horarios regulares de sueño- vigilia,
Evitar siestas diurnas que excedan los 45 minutos,
Evitar consumo de cafeína, té, mate, chocolate, o bebidas energéticas horas antes de dormir.
Dieta equilibrada
No pongas en peligro tu salud por perder kilos ; delgado/a pero enfermo no podrás disfrutar de tu figura. Para lograr un peso saludable y luego mantenerlo es imprescindible aprender a comer. Aprender a comer es un proceso y necesita ayuda.
La mejor solución es cambiar tus hábitos alimenticios y para ello necesitas ayuda.
La intención de las dietas es lograr un cambio de hábito en tu conducta alimentaria que te permita aelgazar y no volver a engordar.
Tu dieta debe ser:
PERSONALIZADA,
VARIADA, con la mayor cantidad de alimentos posibles,
EQUILIBRADA aportándote las calorías necesarias de acuerdo a tu peso, talla, edad, sexo, actividad física.
Disfruta la comida , con una dieta que te brinde alimentos en cantidad, variación , sabor , y presentación a tu agrado. Disfruta de un cuerpo saludable ; para ello realiza una dieta equilibrada , acompáñala de acupuntura auricular que te ayudará a realizar ladieta y busca ayuda en un profesional médico.
Come alimentos variados
La variedad de nutrientes se obtiene comiendo todo tipo de alimentos. Se han de añadir de todos los grupos ( frutas, verduras, aceites, lácteos, carnes, etc.), ya que ningún alimento contiene por sí solo todos los nutrientes necesarios.
Come más frutas y verduras. Tu dieta debe incluir una buena cantidad de alimentos de origen vegetal. También necesitas alimentos de origen animal. Incluye los pescados, el aceite de oliva y la ingesta de carnes rojas.
Las verduras contienen agua, hidratos de carbono y fibra. Por el contrario, no poseen mucha grasa. También cuentan con casi todos los minerales y vitaminas hidrosolubles.
Tanto los vegetales como las frutas poseen propiedades que los hacen muy efectivos para los Tratamientos para la pérdida de peso. Contienen muy pocas calorías, pero mucha fibra. Son además ricos en agua. Además, toma tiempo masticarlos y brindan saciedad.
Son alimentos también muy saludables y nutritivos, por lo cual comerlos es importante por otras razones más allá de perder kilos.
Consume una cantidad adecuada de cada alimento, usa platos más pequeños
Es importante comer de todo, pero también en la cantidad adecuada.
La dieta debe aportar la cantidad de energía necesaria para el correcto funcionamiento del organismo.
Es necesario controlar el tamaño de las porciones por obvias razones.
Cuando comas en casa, prepara sólo la cantidad de comida que corresponda a una porción razonable para cada invitado o, si preparas más, lleva los platos ya servidos en la cocina, dejando allí el posible excedente comida por si alguien pidiese repetir. Otra medida sencilla y muy eficaz es reducir el tamaño de los platos , para que sólo quepan raciones más pequeñas; aunque dejemos abierta la posibilidad de repetir, el resultado será que comerás menos. Podemos utilizar platos de postre o, si fuese necesario, vale la pena comprar un juego de platos de diario con menor capacidad.
No comas de la fuente, es más retírala de la mesa y lleva a la mesa tu porción.⠀
No comas del envase, siempre comerás mayor cantidad. No comas con la heladera abierta y tú delante de ella como si fuera la mesa.⠀
Por eso, es importante que siempre midas lo que te sirves.⠀
Además del plato más pequeño , es ideal que la cuchara sea también pequeña.⠀
Colaciones, come varias veces al día
Consumir una colación ocasionalmente ayudará a la pérdida de peso. Estas comidas te darán energía y reducirán tu apetito entre comidas.
Es importante escoger con inteligencia el tipo de tentempié y el horario en que piensas comerlo.
Durante un programa de pérdida de peso, un refrigerio no debe superar las 100 – 150 calorías. Es adecuado incluir proteínas y frutas o vegetales en tus colaciones. Tendrás más energía y una mayor sensación de saciedad durante más tiempo en el transcurso de un Tratamiento para Adelgazar.
Es importante que solo comas cuando sientas hambre física o hayan entre 2 a 3 horas desde tu última comida. Evita comer por aburrimiento, estrés o ansiedad.
Algunas opciones: un yogur light pequeño, una porción de fruta, una feta de jamón, un huevo duro, media taza de champiñones, 1 palmito, un café con leche.
Las colaciones o tentempiés son excelentes para no llegar con demasiada hambre a las comidas principales (almuerzo, merienda y cena y ) y aportar al organismo energía en el proceso de perder peso.
Evita los alimentos procesados
Evita los alimentos procesados sobre todo no los consumas regularmente o en grandes cantidades, pueden dificultar nos perder peso.Muchos alimentos procesados tienen un alto contenido en calorías, azúcar añadida, grasas perjudiciales, sal y conservantes y aditivos, por esta razón limítalos.
Evita aquellos alimentos procesados como por ejemplo, las bebidas azucaradas (refrescos regulares, alcohol, bebidas con cafeína y jugos de fruta), los pasteles, los dulces, las galletas, las tartas y los bizcochos, el helado, las carnes procesadas, las frituras, la comida chatarra, las papas fritas y muchos de los alimentos enlatados.
Reduce los azúcares agregados
Cuando las personas no están cuidando su alimentación se consume demasiada azúcar agregada. Este consumo se asocia con el riesgo de sufrir obesidad y enfermedades como diabetes tipo 2 y patologías cardiovasculares.
Para perder peso, debemos reducir el consumo de azúcar agregado. Hay muchos alimentos supuestamente saludables que a veces tienen mucha azúcar, leer las etiquetas es una buena manera de estar informados de cuántos hidratos de carbono contiene cada alimento.
Cada vez que el organismo recibe cantidades excesivas de azúcar, almacena el azúcar para convertirlo en grasa. Por esta sencilla razón es que suprime bizcochos, tortas, helados, dulces, golosinas y otras azúcares por un tiempo.
¿Estás bebiendo calorías?
Cuando tengas mucha sed, toma agua y ya está. Las bebidas con azúcar aumentan de peso. Las bebidas endulzadas artificialmente con edulcorantes artificiales engañan al cerebro y al consumir algo dulce es fácil que necesites más dulces, se trata de una trampa azucarada.
El jugo de fruta ya sea comercial o natural, no es una buena opción: 1° porque perdió la fibra y 2° porque se absorben más los azúcares que comiendo la fruta.
Por último las bebidas alcohólicas que cuanto más fermentadas mayor cantidad de azúcar.
Dile adiós al alcohol y a los refrescos
Contienen muchas calorías vacías, son vacías porque además de beber sigues con apetito.
Escribe lo que comes
Lleva un diario. Escribe lo que comes a diario, es una excelente herramienta para acompañar cualquier plan de pérdida de peso, así sabrás cuáles días comiste más de lo acordado. Te ayudará a tener total consciencia de los alimentos que ingieres y te permitirá identificar cuáles son los alimentos que pueden haber influido cuando tu dieta no anduvo como era de esperar.
Anotar la comida «prohibida» y verlo registrado en tu diario te ayudará a no volver a caer en la tentación.
Pésate una a dos veces por semana (pesarse a diario puede desmotivarteyaque el peso es muy variable). Hazlo siempre en la misma balanza, a la misma hora, con la misma ropa (o desnudo), el mismo día de la semana y en ayunas. Esto hará que tu registro sea más preciso.
También puedes tener en cuenta otras medidas, tales como tu cintura, caderas, muslos o brazos. Si lo haces que sea solo una vez al mes, para poder ver cambios significativos.
Cocina con muy poco aceite
El aceite de oliva es muy saludable, pero también hay que saber que es un producto muy calórico. Por este motivo, es esencial reducir en gran parte su consumo. Para perder peso, con 1 a 4 cucharitas tamaño té al día es más que suficiente. La idea es que no pegue o se queme lo que cocinas y que quede rica la ensalada.
No cenes en exceso
La comida que más engorda es la cena, por lo tanto, es importante escoger una cena ligera sobre todo basada en verduras y sin alimentos grasos.
DE ESTE TEMA HABLARÉ EN UNA PRÓXIMA NOTA DEL BLOG
Realizar actividad física es uno de los factores más importantes para bajar de peso de forma segura. Solamente con 30 minutos diarios de ejercicio vamos a notar un cambio sustancial en nuestro cuerpo.
Pero el ejercicio no puede ser cualquiera ni el mismo para todos los pacientes.
Es necesario conocer si el paciente ya hace ejercicio o nunca lo realizó, si tiene Sobrepeso u Obesidad o Normopeso, si tiene alguna patología: cardiovascular, metabólica, osteoaricular etc lo que justifica una consulta con especialista incluso médico deportólogo, para que indique qué tipo de ejercicio debe y puede realizar.
Es por eso que no corresponde dar pautas generales. De cualquier modo por ser un punto tan importante para la salud, hablaré del Ejercicio en otra nota del Blog.
